Siempre estoy buscando maneras de mejorar mis entrenamientos y forma física sin tener que pasar por demasiadas dificultades físicas. No soy un corredor al que le gusten los ejercicios que destrozan los pulmones. Un día me levanto y veo en las noticias que Erling Haaland el futbolista del city duerme con la boca cerrada y que la tenista Iga Swiatek también entrena con un pequeño apósito adhesivo en forma de X para no respirar por la boca, y me pongo a investigar.
Entrenar con la boca cerrada
Como corredores, generalmente perseguimos nuestras marcas personales trabajando más duro. Centramos nuestra atención y tiempo en la nutrición, la movilidad y la fuerza como formas complementarias de mejorar. Invertimos en dispositivos, fisioterapia y entrenamientos en línea, pero muchos corredores no logran abordar algo que realmente los detiene cuando corren: su respiración. La forma en que respiramos puede marcar una gran diferencia en nuestra carrera. El entrenamiento de respiración está ganando cada vez más reconocimiento en todos los deportes como la pieza adicional del rompecabezas para lograr el máximo rendimiento, ya sea de élite o recreativo.
Entrenando nuestra respiración
Hace unos años conocí la “ventaja de oxígeno”, una técnica de respiración para el deporte. Durante el confinamiento he experimentado más con ello y he disfrutado añadiendo algo diferente a mi rutina de carrera. Este programa de respiración en particular fue desarrollado por el irlandés Patrick McKeown y se compone de una serie de ejercicios que incluyen contener la respiración y respirar nasal, que reflejan el entrenamiento en altitud. El objetivo es aumentar la capacidad de nuestro cuerpo para transportar oxígeno a los músculos que lo necesitan de manera eficiente. En términos simples, la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de respirar de manera más eficiente y, para lograrlo, debemos prestar atención a cómo respiramos.
¿Cómo practicar la respiración nasal?
Un elemento clave de la técnica es centrarse en inhalar y exhalar por la nariz en lugar de por la boca. He estado alentando a todos mis grupos de corredores a practicar la respiración nasal durante los últimos años. Incluso ocasionalmente les he proporcionado cinta adhesiva para mantener la boca cerrada mientras corríamos en el entrenamiento (no lo intentes todavía). Personalmente, soy un gran admirador de la respiración nasal cuando corro y ahora casi todas mis carreras las hago con la boca cerrada. Correr solo durante el bloqueo ciertamente lo hizo más fácil que tratar de realizar múltiples tareas charlando con otras personas. Antes de probarlo, comprueba si respiras por la nariz mientras lees esto. No tiene sentido intentar correr con la boca cerrada hasta que esté satisfecho con la respiración nasal mientras está sentado.
Fortalecer el diafragma
Yo llevo unos meses practicando pero sin obsesionarme y creo que me está funcionando. Antes de que descartes el entrenamiento de la respiración como otra moda pasajera, te animo a que pienses en tu forma de correr y en qué tan eficiente es tu respiración actualmente, tanto dentro como fuera de las pistas de carrera. Desde principiantes hasta atletas de élite, nuestra respiración controla nuestro rendimiento. Entrenamos más duro para superar nuestros límites y, a menudo, asumimos que esta es la única forma de superar la dificultad para respirar o mejorar el rendimiento. Pero, ¿cuánto tiempo has dedicado a fortalecer tu principal músculo respiratorio, el diafragma? Supongo que a tus piernas y glúteos se les ha prestado mucha más atención a lo largo de los años. Por esto pienso que más allá de una moda pasajera es una forma de tomar conciencia y entrenar nuestra respiración, a la vez de fortalecer nuestro diafragma.
Hazlo sencillo
La mejor manera de aprender es experimentar y ver qué funciona, y en eso estamos. Hagamos la cosa sencilla e introduzcamos solo un enfoque en su respiración. Intente inhalar y exhalar por la nariz en lugar de por la boca. Como cualquier componente de la técnica de carrera, comienza gradualmente y observa cómo se siente tu cuerpo. Cuando nos presionamos demasiado para ser perfectos, terminamos frustrados y nos damos por vencidos. A menudo, renunciamos justo antes de ver el progreso y volvemos a las viejas costumbres. Aguanta y no esperes que el comienzo sea fácil.
Aliento en reposo
Si tienes curiosidad sobre cómo respiras cuando corres, comprueba primero cómo respiras cuando no estás corriendo. Esta semana presta atención a tu respiración mientras lees, miras televisión o viajas. Necesitamos tomar conciencia de cómo respiramos cuando realizamos tareas diarias no extenuantes. Cuando notes que tienes la boca abierta, ciérrala, intenta no entrar en pánico y respira ligeramente por la nariz. No te preocupes por respiraciones grandes y profundas, solo concéntrate en el aire frío que entra por tus fosas nasales y el aire ligeramente más cálido que sale. Cuando la boca está cerrada, el cuerpo naturalmente respirará más profundamente y utilizará el diafragma como debe usarse. Por ahora no es necesario forzar el aire en ninguna dirección en particular.
Respira por la nariz, no por la boca
Si respirar por la nariz no te resulta cómodo mientras estás en reposo, pues imagínate en la carrera. Intenta caminar y haz la prueba. La próxima vez que salgas a correr, cierra la boca, deja tu ego en casa, reduce el ritmo y comprueba cuánto tiempo puedes correr respirando ligeramente por la nariz. Detente y camina cuando necesites abrir la boca y cuando tu respiración esté relajada comienza a correr nuevamente. Puede que por ahora sea un ejercicio de humildad, pero dale un poco de tiempo y se volverá más fácil.
Yo de momento lo estoy probando y el poco tiempo que llevo he mejorado y soy más consciente del pequeño progreso, espero tener resultados importantes e iremos contando los resultados…
