Aumentar la potencia en ciclismo es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas terminan pedaleando demasiado y con el esfuerzo, la intensidad y el terreno inadecuados no logran cambio fisiológico real. Con estos cinco ejercicios simples puedes hacer para elevar ese umbral de potencia en la dirección correcta.
Desarrollar tu potencia ciclista requiere mucho trabajo duro, os dejo estas cinco formas sencillas de hacerlo:
1. Pedalea con desarrollos más grandes para obtener una mayor potencia.
Ir en desarrollos más grandes a la misma cadencia en un conjunto particular de condiciones, genera una potencia de salida considerablemente más alta. Puede aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en un desarrollo más grande durante una salida de entrenamiento. Por ejemplo, si normalmente subes unos 3 km con una combinación de desarrollo de 34 x 19, puedes aumentarlo a 34 x 17 durante tres minutos. La próxima vez, hazlo en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer esa misma distancia en 34 x 17 con la misma cadencia del principio de 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo para aumentar la potencia en ciclismo.
2. Subidas para aumentar la potencia en ciclismo.
Hacer subidas de montaña es una excelente manera de aumentar la resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear una marcha relativamente grande a una cadencia moderada durante un período prolongado. Es efectivo porque los ciclistas tienden a reducir la cadencia y aumentar la fuerza de pedaleo efectiva promedio cuando suben cuestas (es decir, empujan más fuerte los pedales). Una forma de aumentar significativamente su potencia es sobrecargar progresivamente la distancia de escalada. Por ejemplo, comienza haciendo salidas en montaña y agrega distancia lentamente hasta que puedas completar salidas considerables en distancia y en altura. Otra forma de mejorar la potencia es hacer intervalos cortos de sprint de alta intensidad por cuestas con elevado porcentaje de desnivel. Estos sprints deben durar entre 60 y 90 segundos. Simplemente déjate caer cuesta abajo para recuperarte y luego vuelve a subir. Planifica hasta 12 intervalos de sprint en un solo entrenamiento.
3. Pedalea con el viento en contra y aumenta la potencia en ciclismo.
Lo sé, a nadie le gusta pedalear en contra del viento, es molesto y no te da la sensación de avanzar en tus kilómetros. Es una opción si vives en un lugar donde no hay carreteras montañosas. Afortunadamente, montar contra el viento puede ser igual de efectivo. Al igual que con la conducción en desarrollos más grandes y cuesta arriba, es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. Por supuesto, no puedes planificar una salida con viento en contra por adelantado, pero puedes aprovechar un día ventoso recorriendo una distancia corta y aprovechar el descanso con el viento a favor. La idea es esforzarnos con el viento en contra y ganar así más potencia y desarrollo muscular.
4. Usa el entrenamiento en bloques para aumentar la potencia en ciclismo.
El entrenamiento en bloque consiste en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos de una cantidad igual de recuperación (días libres o entrenamientos muy suaves). Debido al severo estrés que se ejerce sobre los sistemas musculoesquelético y cardiovascular, el entrenamiento con bloques es una forma muy efectiva de facilitar el proceso de adaptación fisiológica y aumentar significativamente la potencia. La clave es asegurarse de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después del bloque de entrenamiento.
Por ejemplo, puede hacer un bloque de entrenamiento de cuatro días para aumentar la potencia en ciclismo, que consiste en intervalos de subida (Día 1), intervalos de carrera (Día 2), un día libre (Día 3) y un recorrido de recuperación suave(Día 4). Del mismo modo, podrías realizar un bloque de carreras que incluya una salida larga el sábado y otra salida con menos kilómetros pero intensa el domingo, seguido de un día libre y un paseo de recuperación suave. En ambos casos, has sometido tu cuerpo a días consecutivos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de días de fácil recuperación. Siempre asegúrate de haber recuperado por completo de un bloque de entrenamiento antes de intentar otro entrenamiento de alta intensidad.
5. Sigue la regla del 75 %.
La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de tus kilómetros (o tiempo) debe estar por debajo del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). En otras palabras, al menos las tres cuartas partes de tu entrenamiento semanal deben realizarse en las Zonas 1 y 2 (50-70 por ciento de MHR, 65-85 por ciento de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato y un máximo del 75 por ciento del umbral de potencia funcional). Así es, la mayor parte de tus salidas deben consistir en salidas de fácil recuperación y desarrollo de resistencia.
Entonces, ¿cómo gano potencia? Esa es la otra parte de la regla del 75 por ciento. El diez por ciento de su kilometraje semanal debe estar en la Zona 5 (90-100 por ciento de MHR, 105 por ciento de LTHR y 106 a 150 por ciento del umbral de potencia funcional). Dicho de otra forma, debe consistir en una conducción muy, muy intensa. Esto es lo que te permite modificar tu fisiología: una cantidad relativamente pequeña de esfuerzo muy intenso combinado con trabajo de resistencia y una recuperación adecuada.
Espero que estos 5 consejos practicos que llevo a cabo en mis entrenamientos os sirvan para un aumento de la potencia en bicicleta y ganar velocidad. Paciencia y no os lo toméis como algo difícil de conseguir ni os desaniméis. Ya veréis como pronto notaréis los resultados.
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