¿Eres un apasionado del running y te preguntas qué debes comer antes de salir a correr?
En este artículo, te proporcionaremos una guía completa sobre la alimentación previa a la carrera y consejos de SEO para que puedas disfrutar de un mejor rendimiento y aumentar las posibilidades de que tu artículo aparezca en los primeros resultados de Google.
Los corredores amamos hablar sobre comida, y es que ¿quién no disfruta de una buena comida antes de una carrera? En este artículo, no solo te diremos qué comer antes de una carrera, sino también cómo optimizar tu contenido para que sea encontrado fácilmente en línea.
La Importancia de la Alimentación Previa a la Carrera
Antes de profundizar en qué debes comer, es importante entender por qué es crucial. Cuando corres, tu cuerpo necesita energía para funcionar eficazmente y también para recuperarse después del esfuerzo. Comer los alimentos adecuados antes de correr es como poner gasolina de alta calidad en tu automóvil: mejora su rendimiento y lo mantiene funcionando sin problemas.
– Comida antes de correr
– Alimentación previa a la carrera
– Consejos para corredores
– Nutrición para runners
– Mejor rendimiento en running
¿Deberías Comer Antes de Correr?
La respuesta a esta pregunta es: depende. Si te levantas con el estómago vacío y rugiendo, definitivamente deberías comer algo antes de correr. Pero, ¿qué pasa si te estás preparando para una carrera de 5K al mediodía? Aquí es donde entran en juego tus objetivos, la distancia de tu carrera y tus necesidades corporales.
Qué Comer Antes de Correr: Distancia y Nutrición
En esta sección, te proporcionaremos recomendaciones específicas sobre qué comer antes de correr, según la distancia que tengas en mente. Es importante recordar que cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro.
Qué Comer Antes de Correr un 5K
Para distancias de 5K, generalmente no necesitas un exceso de combustible. Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudarte a prepararte y calmar tu estómago. Si te sientes inclinado a comer algo antes de correr un 5K, aquí tienes algunas opciones recomendadas:
– Tostadas
– Plátano
– Gel
– Café
– Barritas
Qué Comer Antes de Correr Distancias Cortas o Intensas (1 Milla, 5K, 10K)
Cuando te enfrentas a carreras cortas o intensas, tu estrategia de alimentación debe ser más ligera. Estas carreras generalmente duran menos de una hora, y tu cuerpo ya debería tener suficiente energía almacenada en forma de glucógeno para llevar a cabo el trabajo. La clave aquí es no sobrecargarte con alimentos. Si corres temprano por la mañana y prefieres tener algo en el estómago, opta por opciones simples como un plátano o unas cucharadas de yogur.
Qué Comer Antes de Correr en la Mañana
Si eres un madrugador y te preguntas si debes comer antes de correr por la mañana, la respuesta es sí. Aunque esta comida no te proporcionará energía inmediata para correr, ayudará a evitar que tu estómago gruña mientras te calientas. Opta por alimentos ligeros y de alto índice glucémico que se digieran fácilmente.
Realmente no existe una distancia específica que defina un corto, mediano o largo plazo; todo es relativo. Un velocista puede mirar una carrera de 5 km y pensar que es una carrera de larga distancia, mientras que un corredor de maratón puede considerar una media maratón como un calentamiento.
Eres el único que puede definir lo que es para ti una carrera de larga distancia. Básicamente, todo atleta es un corredor de largas distancias, porque una carrera de larga distancia es simplemente la distancia más larga.
A continuación, cubriremos nuestros consejos para correr con más detalle:
- Cómo aumentar la distancia de carrera
- Trucos para mantener tu mecánica de carrera a determinados ritmos
- Consejos para encontrar el calzado adecuado
- Mejorar tu movilidad post-carrera
No obstantes estos puntos son los que hay que tener en cuenta:
1. Haga un plan para aumentar sus carreras de larga distancia
Es raro que un corredor pueda aumentar con éxito su kilometraje semanal sin un plan. Aquí en TRE, recomendamos tener uno, sin importar su nivel de condición física. Dicho esto, es especialmente importante que los nuevos corredores comprendan el propósito de planificar su entrenamiento.
Con un plan, puedes estar seguro de registrar el progreso de tus carreras y cómo aumentar la distancia. En general, su objetivo es lograr aumentos constantes, tipo escalones, en su kilometraje, con descensos ocasionales, para obtener los máximos resultados en sus carreras de larga distancia.
Consejos para planificar carreras de larga distancia
- Para los corredores principiantes, su kilometraje puede aumentar entre un 20 y un 25 % cada semana. Entonces, si estás corriendo tres o cuatro millas en tu carrera larga, puedes agregar con seguridad aproximadamente una milla cada semana a esa carrera.
- Para los corredores más experimentados, intente aumentar no más del 10 al 15 % cada semana. Esto es especialmente importante una vez que la distancia de carrera larga es superior a 10 millas aproximadamente. Estos límites ayudarán a mantener a raya las lesiones por sobreentrenamiento, además de dejarle tiempo para tener una vida fuera del entrenamiento.
- El resto de tu kilometraje semanal se realizará a lo largo de la semana en forma de trabajo de velocidad y carreras fáciles. También deberá dedicar tiempo al trabajo de movilidad. No se deje intimidar si le parece mucho entrenamiento para una semana. ¡Hay más detalles por venir!
- Cada 4 semanas, disminuye el volumen de tu carrera larga. Esto proporciona una amplia recuperación para su cuerpo. Puede parecer contrario a la intuición reducir el volumen de entrenamiento y la duración de la carrera, pero hay una razón para ello.
Esa semana de “descarga” proporciona no sólo un descanso mental sino también físico. Tendrás un poco más de tiempo en tu agenda para dedicarte a otras prioridades además del entrenamiento. Esto será especialmente evidente en tu día de carrera larga, donde la semana anterior quizás hayas corrido 12 millas, pero ahora has bajado a 7.
Disfrute del tiempo extra y trate de no estresarse porque está perdiendo forma. Tus músculos están ocupados reparando el daño del entrenamiento para que puedas comenzar la semana siguiente descansado y listo para afrontar tu objetivo de distancias más largas.
2. Mantenga equilibrado su programa de entrenamiento
¿Alguna vez has hecho una carrera larga épica durante el fin de semana y luego pasas 6 días recuperándote? Estoy seguro de que todos hemos sido culpables de esto en algún momento. Incluso existe el término “guerrero de fin de semana” para describir esta forma desequilibrada de entrenar.
En cambio, queremos equilibrar nuestras carreras largas con nuestras carreras más cortas para que siempre estemos progresando.
De hecho, la distancia recorrida a larga distancia sólo debería representar alrededor del 30% de su kilometraje semanal. En esa carrera larga, asegúrate de controlar la intensidad. Debe haber un ritmo de conversación en todo momento. Entonces, si estás sin aliento mientras le cuentas a tu compañero de carrera lo que hiciste ayer después del trabajo, estás corriendo demasiado rápido.
Disminuya la velocidad para mantener el control de su respiración. Merecerá la pena, ya que podrás correr más fácilmente sin cansarte.
Un buen ejercicio que nos gusta usar aquí en el blog straveros: respira 10 veces por la nariz cada 10 a 15 minutos mientras corres. Si no puede hacerlo en algún momento, es posible que desee reducir un poco el ritmo. ¡No se necesita ningún compañero para correr!
Para el otro 70% de su kilometraje semanal, así es como se vería:
- Intente realizar un tipo de trabajo de velocidad por semana, ya sea una carrera de tempo, fartlek o de intervalos.
- Una carrera de recuperación fácil (piense en un esfuerzo de 4-5 sobre 10) también es apropiada después de su trabajo de velocidad o después de su día de carrera larga.
- Los entrenamientos en colinas también pueden ser una forma divertida de formatear tu carrera.
3. Mejora tu forma y técnica de carrera de larga distancia
La forma es a menudo lo primero que perdemos cuando nos cansamos. Sin embargo, mantener una forma de carrera adecuada lo hará más fácil a largo plazo. Si te mueves de manera eficiente, como levantando los pies en lugar de arrastrar los pies o manteniéndote erguido en lugar de encorvado, tu cuerpo puede cubrir la misma distancia usando menos energía.
Tu forma de correr largas distancias se deteriorará en el transcurso de una carrera larga, pero cuanto más entrenes, más fácil será mantenerla en distancias más largas. El entrenamiento de carreras de larga distancia varía del entrenamiento que podrías realizar para aumentar tu velocidad.
Los ejercicios son una excelente manera de reforzar tu mecánica a mitad de carrera.
- El movimiento lateral, el carioca y los saltos altos.
- Después de cada 30 minutos de tu carrera larga, realiza 2 pases de 30 segundos de uno de esos ejercicios.
Debido a que estos ejercicios no se realizan en carrera, ayudan a despertar aquellos grupos de músculos que pueden haberse quedado dormidos en ese momento de la carrera. Estos movimientos también te harán pensar en tus pies y te recordarán que debes dar pasos ligeros y rápidos para evitar aterrizajes bruscos.
¡Haz que todo vuelva a funcionar para reforzar la forma sólida de correr!
4. Encuentre el calzado adecuado para correr largas distancias
Cuando se trata de carreras largas, el calzado es un factor importante, ya que cualquier defecto en tu calzado para correr sólo será exagerado a largo plazo.
Las dos cosas más importantes que hay que buscar en las zapatillas para correr largas distancias son la amortiguación y el apoyo. La amortiguación ayudará a reducir el efecto del impacto de su cuerpo en el suelo y el factor de estabilidad ayudará a guiar su pie en un aterrizaje estable.
La superficie sobre la que corres puede afectar qué tipo de zapato es mejor para ti. Si corres estrictamente sobre pavimento u hormigón, es posible que prefieras tener más apoyo debajo de los pies para reducir el impacto. Si lo mezclas y andas por senderos o césped, un zapato más delgado podría ser más apropiado para ti debido a la superficie más suave.
Es posible que tengas que experimentar para encontrar el zapato adecuado para ti o, mejor aún, invertir en un par de pares para rotar. De esa manera, tu pie se verá desafiado de diferentes maneras a lo largo de la semana de carrera. ¡Piensa en ello como un entrenamiento cruzado para tus pies!
En lo que respecta al soporte, busque un zapato que se adapte a la forma en que su pie golpea el suelo cuando corre. ¿Tus pies se pronan y giran hacia adentro al tocar el suelo, o se supinan y caen hacia afuera?
Busque un zapato que corrija suavemente cualquier tendencia natural para asegurarse de pisar el suelo con un pie equilibrado. Combine esto con algo de entrenamiento de fortalecimiento de tobillos y pies para ayudar a proteger sus piernas y mantener el riesgo de lesiones lo más bajo posible.
5. Encuentre el equipo adecuado para corredores de larga distancia
Si quieres mejorar tu carrera, debes invertir en el equipo adecuado. Si bien no necesita gastar mucho dinero para sentirse cómodo y eficiente mientras viaja, sí necesita algunas necesidades básicas.
Esto es lo que debe buscar.
- Ropa para correr. Tienes que considerar el clima y tu nivel de comodidad. Todos son diferentes. Por ejemplo, me gusta usar pantalones cortos si afuera hace más de 40 F porque sé que voy a calentar. Si hace más frío, me pongo una o dos camisetas y uso mallas. Elija ropa que absorba el sudor, como material dri-fit. Experimente con lo que funcione para usted.
- Gafas de sol. Use gafas de sol que se ajusten cómodamente a su cabeza pero que sean cómodas. Elija un par que tenga protección UV para proteger sus ojos y el área de la piel circundante.
6. Dedique tiempo al trabajo de movilidad
Las carreras más largas hacen que la movilidad funcione mucho más vital. Si bien es preferible movilizarse inmediatamente después de correr, si solo tienes tiempo para uno o dos movimientos y guardas el resto para más adelante, es mejor que omitirlo por completo.
El trabajo de movilidad es un gran enfriamiento después de correr. Su frecuencia cardíaca tiene la posibilidad de disminuir, puede estirar las pantorrillas y los hombros tensos y prepararse para su próximo entrenamiento o carrera. Y lo más importante, te ayudará a abrir las caderas y los tobillos, lo que realmente puede resistir una carrera dura.
Dos de nuestros ejercicios de movilidad post-carrera favoritos son los movimientos de piernas y los círculos de cadera.
Balanceos de piernas:
- Párese sobre una pierna, asegurándose de mantener las caderas niveladas (sin hundirse sobre la pierna de apoyo)
- Balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás unas 20 veces.
- Mantenga la pierna que balancea relativamente recta para apuntar a los flexores de la cadera.
Círculos de cadera:
- Después de 20 movimientos, patea la pierna hacia atrás en un largo estiramiento de estocada.
- Use sus manos en el suelo junto a su pie delantero como apoyo.
- Mueva las caderas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario para rotar la cadera en todo su rango de movimiento.
Estos dos movimientos son una excelente manera de movilizar la parte inferior del cuerpo después de correr. Los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas reciben un poco de amor. Aprovecha el tiempo para esta movilidad en tu plan de entrenamiento: ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
Para un enfriamiento más completo, siga esta gran rutina:
7.Haga que la nutrición forme parte de su estrategia
Los mejores corredores de larga distancia no descuidan la nutrición: es el combustible de su motor aeróbico (también conocido como el cuerpo humano). Los carbohidratos, el agua, el glucógeno, las proteínas y las grasas desempeñan un papel en el entrenamiento de maratón y en la fuerza mental general.
- Carbohidratos: Su cuerpo almacena la energía consumida a través de los carbohidratos en forma de glucógeno. Cuando tu cuerpo quema sus reservas de glucógeno, es cuando te golpeas y te golpeas contra la pared. Asegúrate de comer suficientes carbohidratos antes, durante y después de tus carreras y carreras de larga distancia.
- Agua: La hidratación es esencial para el entrenamiento de maratones de larga distancia. Todos los consejos del mundo no te ayudarán si tu ingesta de agua es inadecuada. Una hidratación adecuada será diferente para cada persona, pero asegúrese de obtener suficiente agua para que su cuerpo aguante hasta el final.
- Proteínas: Tu cuerpo necesita proteínas para recuperarse y recuperarse. Recuerde alimentar a su cuerpo con algo más que plátanos, geles y Gatorade: sus fibras musculares necesitan proteínas.
Consejos de nutrición para recordar
El mejor régimen de entrenamiento del mundo se desperdicia sin una nutrición adecuada . Es la gasolina que pones en tu tanque la que impulsa cada carrera. Por lo tanto, si quieres mejorar corriendo, debes tratar tu nutrición tan importante como tu entrenamiento. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles:
- Correr regularmente no te da permiso para comer lo que quieras, cuando quieras. Claro, estás quemando muchas calorías, pero una carrera que quema 500 calorías es fácilmente superada por una hamburguesa con queso cargada de grasa de 800 calorías.
- Llene su plato con verduras verdes, frutas coloridas y carnes magras. Intente consumir cereales integrales, como quinua, arroz integral, pasta integral y dos o tres porciones de lácteos por día.
- Todo con moderación. Es genial comer 100% limpio, pero también está bien darse el gusto de comer dulces o nachos de vez en cuando. Facilita el cumplimiento de un plan de alimentación saludable en general.
- Bebe mucha agua. Ayuda a tu cuerpo a recuperarse, previene dolores de cabeza y, lo más importante, hidrata todo tu cuerpo después de una carrera sudorosa.
8. Incorporar entrenamiento de fuerza
Hacer carreras con regularidad es una cosa, pero el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo te convierte en un mejor corredor y reduce el riesgo de lesiones. No es necesario que dediques mucho tiempo al entrenamiento de fuerza, pero 10 a 15 minutos dos o tres veces por semana pueden marcar una gran diferencia. Aquí hay algunos consejos:
- No es necesario que hagas una sesión de entrenamiento adicional para incorporar el entrenamiento de fuerza; puedes incorporarlo directamente a tu carrera. Divide tu carrera deteniéndote durante 30 segundos cada milla aproximadamente y activando esas fibras musculares con 10 a 15 estocadas, sentadillas o saltos con las rodillas altas.
- No te olvides de la parte superior de tu cuerpo. No es necesario que te dediques al levantamiento de pesas pesadas para trabajar los brazos. Haga ejercicios de peso corporal como planchas y flexiones. Un simple balón medicinal de 10 a 15 libras también es excelente para ejercicios de la parte superior del cuerpo.
- Haga que el entrenamiento de fuerza sea parte de su enfriamiento. Termina tu carrera con 10 minutos de planchas, estiramientos, flexiones, sentadillas y estocadas. ¡Un poquito ayuda mucho!
9. Haz algo de entrenamiento cruzado
Correr puede ser duro para tu cuerpo a veces. La parte inferior de tu cuerpo sufre mucho impacto y estrés con cada zancada, pero no es la única actividad cardiovascular que puede mejorar tu rendimiento al correr. Aquí hay algunas actividades de entrenamiento cruzado que puede disfrutar:
- Si quieres hacer algo de cardio sin el impacto, prueba una sesión de entrenamiento elíptica. Replica correr sin los golpes en las piernas.
- Ve a una clase de spinning. Es una excelente manera de quemar calorías y ejercitar todo el cuerpo sin salir a la carretera o al sendero.
- Prueba el yoga o el pilates. Si bien no es un ejercicio cardiovascular, es excelente para la flexibilidad, la fuerza, la atención plena y la tonificación muscular.
10. Practica el autocuidado
Llevar un estilo de vida saludable en general es una de las formas más sencillas de convertirse en un corredor más fuerte y feliz. No se trata solo de nutrición, planes de entrenamiento y registros personales. Estas son algunas de las mejores formas de incorporar el cuidado personal a su rutina diaria:
- Meditar. Está demostrado que la meditación reduce el estrés, aumenta la productividad y nos hace más felices. Además, solo toma unos diez minutos al día. Pruebe una aplicación de meditación como Headspace o Calm para comenzar.
- Disfrute de un tiempo de inactividad. En nuestra sociedad acelerada, es tentador sentir que necesitamos ser productivos TODO EL TIEMPO. Disfrute de un tiempo, ya sea yendo al cine, leyendo un libro o incluso tomando una siesta ocasional.
- Recuerde, no tiene que hacer ejercicio TODOS los días. Me gusta tomarme un día a la semana en el que no corro, no voy a clases de spinning ni entreno de fuerza. Depende de cada corredor cuánto tiempo de “descanso” se toma; algunas personas mejoran una vez al mes y otras una vez a la semana. No olvides darle un descanso a tu mente y a tu cuerpo de vez en cuando.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo primero que sugerirías a quienes buscan cómo entrenar para carreras de larga distancia?
No busques una solución milagrosa. No hay atajos para llevar tu cuerpo más lejos de lo que nunca ha llegado. Adopte un enfoque holístico y concéntrese en su entrenamiento, forma, nutrición, zapatillas para correr: todo el paquete. No llegarás allí en un día; requerirá tiempo y compromiso.
¿Hay algún consejo sobre cómo respirar mientras corres largas distancias?
Ir a tu ritmo. Las carreras de larga distancia toman tiempo, por lo que no puedes estar superando tu umbral de lactato y jadeando durante la carrera. Si te resulta difícil hablar o tararear una canción, probablemente te estés esforzando demasiado.
¿Qué se considera carrera de larga distancia?
Como dijimos antes, el término «larga distancia» es completamente relativo. Habla con un grupo de corredores de ultramaratones y te hablarán de medias maratones e incluso de 50 km como carreras cortas .
¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr largas distancias?
Busque cualquier zapato con suficiente amortiguación y apoyo. No existe un calzado para correr universal que sea el mejor para todos. Algunos corredores de larga distancia apuestan por los HOKA de gran pila, mientras que otros solo se apegan a los Altras de caída cero. Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para tu carrera de resistencia.
