Correr es una parte importante del running. Además del entrenamiento, las horas de descanso y recuperación, la hidratación, la fuerza mental y la nutrición que es otro factor a tener en cuenta.
RESISTENCIA
Por experiencia os aseguro que el apetito aumenta y es cuando nos surgen dudas sobre cuáles son las mejores opciones para cargar nuestras reservas de energía y correr con mejor rendimiento.
Si estas entrenando para una maratón, estás corriendo distancias largas lo fines de semana estarás desarrollando mayor resistencia y acostumbrando al corazón a ser resistente y permitirte correr por más horas.
Las sesiones de larga distancia son para hacerlas lento, a un paso que te permita hacerlas sin perder el aliento, a un ritmo aproximado de entre 60-70% de tu máxima frecuencia cardiaca. Este entrenamiento te sirve para hacer más eficientes los músculos en el abastecimiento energético. Además es una zona donde podrás quemar más grasa.
Por esta razón hay que modificar un poco la dieta y pasar de un 60% de carbohidratos a un 70% en tu dieta diaria durante los días previos al entrenamiento de larga distancia o a tu maratón.
¿QUÉ COMER ANTES DE UNA CARRERA LARGA?
Los días previos a la distancia más larga suelo añadir carbohidratos llenen. Por ejemplo si la prueba o la carrera es el domingo, empiezo el viernes con la carga de hidratos. Te enseño que suelo comer:
AVENA
Suelo tomar un bol o taza de avena que tiene suficientes carbohidratos complejos para mantener los niveles de energía durante más tiempo. Lo tomo por las mañanas con leche de avena (no tomo leche), y le añado frutas y semillas, con un toque de canela y por supuesto no añado nada de azúcar.
QUINOA
La quínoa es muy parecida al arroz pero como ventaja se prepara en menos tiempo y es una fuente de muy buena de carbohidratos. Una porción tiene unas 130 calorías y 24 gramos de carbohidratos, 4 de proteínas y 2 de grasa monoinsaturada.
ARROZ INTEGRAL
Mi favorito pues es el que puedo guardar y lo acompaño con todas las comidas. Lo lavo muy bien para quitar todo el almidón, y cocido le añado verduras. El aporte de carbohidratos es bastante bueno y además el aporte de fibra hace que su asimilación sea más lenta.
PLÁTANO
Creo que este es la estrella no solo por su aporte energético si no por su versatilidad y comodidad. Creo que todos los runners y deportistas lo toman. Entre sus beneficios podemos destacar:
Aporte de hidratos de carbono, por cada 100g tiene 20g de hidratos de carbono, rico en magnesio, alto contenido en triptófano que te ayuda a dormir, contiene potasio y es bueno para antes de una salida de entreno larga o una carrera, y para después como reponedor de hidratos para nuestros músculos.
VELOCIDAD
Nuestras sesiones, en las que practicamos intervalos de alta intensidad con cortos periodos de recuperación,
entrenamos al corazón a ser más eficiente al bombear oxígeno y sangre a los músculos. Durante
una sesión de sprints, las fibras musculares rápidas se activan y nos ayuda a desarrollar más potencia, lo que se traduce en mayor velocidad y eficacia.
¿QUÉ COMER ANTES?
Para sesiones más cortas, también comeremos hidratos pero en menos proporción, pues el tipo de
energía que requerimos antes de cualquier entrenamiento es de rápida absorción para poder ser utilizada inmediatamente por nuestro organismo cuando empezamos a correr. La diferencia de las distancias largas y de resistencia, los entrenamientos de velocidad no necesitan de grandes cargas de carbohidratos los
días previos.
¿QUÉ COMER DESPUÉS DE CORRER?
Después de correr es cuando estaremos mas hambrientos y todo debido a la alta intensidad de nuestro ejercicio. Os enseño que suelo comer después de el entrenamiento de alta intensidad ya sea de running o carrera o en mis salidas en bicicleta con intensidad alta.
AGUACATE
El aguacate no falta en mi dieta, energético y saludable y fuente de vitamina E, contiene ácidos grasos y proteínas de alta calidad. Los suelo acompañar con pan integral o arroz integral.
HUEVO
Muy nutritivo y completo; rico en antioxidantes y vitaminas, posee las proteínas con mayor valor biológico, aun más completas que las de la carne, el pollo o el pescado. Lo tomo cocido o en tortilla y por supuesto lo más ecológico posible.
SALMÓN
Una vez por semana y sobre todo cuando tengo entrenamiento de alta intensidad de fuerza añado un filete o rodaja de salmón, rico en Omega 3 que ayudan a mantener los niveles de colesterol estables, cuidando
así la salud del corazón. Contribuye a una mayor secreción de dopamina y endorfinas que son responsables, literalmente, de mejorar el estado de ánimo y la salud.
ALMENDRAS
Fuente de vitamina E, aportan proteína y grasas monoinsaturadas; todas estas propiedades las convierten en un gran aliado a favor de la salud del corazón. Ricas también en calcio y fibra.
PIÑA
Siempre he comido piña pero nunca la había visto desde el punto de vista deportivo. Es rica en bromelina que eleva la tasa metabólica, ayudando a mantener el metabolismo activo quemando calorías con mayor eficiencia aun en reposo. Ayuda a la digestión de las proteínas, resultando ideal para acompañar un menú post-carrera cuando la regeneración de los tejidos y la reparación muscular son importantes.
CONCLUSIÓN
Seguro que hay más alimentos que puedes añadir a tu dieta tanto de carbohidratos como de proteínas pero cada corredor o deportista tiene las suyas por la razón obvia de si te sientan mejor o te gustan más. Añadirlas a la dieta ha de ser tarea tuya de habituarte a tener en mente estos alimentos que te ayudarán en tus salidas o carreras largas y en tus entrenamientos de sprint y alta intensidad.
