A los corredores nos encanta hablar de comida: qué comer durante una carrera y cómo reabastecernos después de una. Pero, ¿qué pasa antes de correr? Con algunas estrategias simples, puedes optimizar tu alimentación y nutrición antes de siquiera salir por la puerta. Estos consejos también te ayudarán a minimizar el riesgo de problemas gastrointestinales o quedarte sin energía a mitad de tu carrera.
A continuación, te mostraremos exactamente qué comer antes de correr a cualquier distancia, y también te diremos qué no comer antes de correr.
¿Deberías Comer Antes de Correr?
Primero, aclaremos esta pregunta: «¿Deberías comer antes de correr?»
Bueno, depende.
¿Acabas de despertar y tienes hambre con el estómago vacío? En ese caso, sí, deberías comer antes de correr.
¿Estás listo para una carrera de 5K a mediodía? En la mayoría de los casos, comer algo no te ayudará, pero comer algo incorrecto podría perjudicarte.
Todo depende de tu distancia, objetivos y necesidades corporales. Algunas personas pueden correr sin comer demasiado, mientras que a otras les gusta tener un flujo constante de calorías. Ninguna opción es mejor que la otra.
¿Deberías Comer Antes o Después de Correr?
Ambas opciones.
Tu cuerpo necesita combustible para correr, y también necesita combustible para recuperarse. Haz de la comida una parte regular de tus fases de preparación y recuperación.
Consumir calorías, grasas, carbohidratos y proteínas le dará a tu cuerpo la energía que necesita para hacer su trabajo. No puede impulsarte más rápido sin comida, y tampoco puede reparar el daño causado (y ayudar a que tu cuerpo se fortalezca) sin nutrientes.
Come antes y después de correr para obtener la máxima eficiencia.
Qué Comer Antes de Correr: Todas las Distancias
Mientras lees los siguientes consejos, ten en cuenta que cada corredor es diferente. Lo que funciona para tu compañero de carrera puede no ser ideal para ti. Puede requerirse algo de prueba y error para descubrir qué funciona mejor para ti.
Dicho esto, según tú y la distancia que desees recorrer, aquí tienes algunas cosas que puedes comer antes de correr.
Qué Comer Antes de Correr un 5K
Las distancias de 5K generalmente no requieren un combustible adicional. Cualquier cosa que comas probablemente no te dará energía real, pero puede calmar tu estómago.
Si sientes que necesitas comer algo antes de correr un 5K, te recomendamos lo siguiente:
– Tostadas
– Plátano
– Gel
– Café
– Barrita
Qué No Comer Antes de Correr una Milla, 5K o 10K
Mantén las comidas mínimas antes de carreras cortas o intensas.
Si te estás preparando para una sesión de entrenamiento corta, tu estrategia de alimentación es bastante simple. Ya sea que tengas una carrera corta o un puñado de intervalos en tu plan, es posible que no necesites comer mucho, si es que necesitas comer algo antes de comenzar. Dado que este entrenamiento durará menos de una hora, tu cuerpo generalmente ya tendrá toda la energía que necesita para hacer el trabajo. ¿De dónde viene esta energía? El glucógeno es la principal fuente de combustible para tu cuerpo en este caso. Básicamente, es un almacén de azúcar o glucosa que se encuentra en tus músculos e hígado. A medida que haces ejercicio, tu cuerpo utiliza esta energía para mantener el motor en funcionamiento.
Tener suficientes reservas de glucógeno es una de las razones por las que es importante que los corredores obtengan cantidades adecuadas de carbohidratos complejos de alta calidad en su dieta de manera regular. No estamos abogando por comer una gran cantidad de pasta o pan francés. Más bien, incluye alimentos previos a la carrera como avena, quinua, verduras y frutas en tu dieta para mantener tus músculos listos para funcionar.
Tus comidas del día anterior o lo que hayas comido en el desayuno o el almuerzo habrán llenado tus reservas de glucógeno, por lo que no necesitarás suplementar con comida antes del entrenamiento.
Sin embargo, si corres temprano por la mañana y prefieres tener algo en el estómago, prueba algo simple como un plátano o unas cuantas cucharadas de yogur. No será suficiente para que te sientas lleno o pesado, pero evitará que tengas que lidiar con un estómago rugiente mientras te calientas.
¿Qué Comer Antes de una Competencia de Pista o Carrera de Campo a Través?
Las carreras de pista y campo a través suelen ser cortas, por lo que no necesitarás mucho para llegar a la línea de meta. Intenta no comer nada que te haga sentir hinchado o lleno.
Si necesitas algo pequeño, prueba un tentempié ligero antes de correr, como un plátano, y cómelo al menos 30 minutos antes de alinearte.
Qué Comer Antes de Correr por la Mañana
¿Deberías comer antes de correr por la mañana? Si tu estómago está vacío antes de una corta carrera matutina, es posible que desees comer algo, incluso si no te proporciona energía para la carrera.
Prueba algo ligero y con alto índice glucémico; esto facilitará la digestión y no se quedará en tu estómago como una piedra.
Qué Comer Antes de Correr un Medio Maratón
Experimenta para encontrar tu mejor comida para carreras de longitud media.
Para carreras de 60 a 90 minutos, te encuentras en una zona gris. Y es precisamente donde tienden a estar las medias maratones de 13.1 millas, lo que dificulta saber qué comer antes de un medio maratón.
Aquí es donde la mentalidad de «talla única para todos» realmente no funciona. Algunos corredores pueden preferir salir con el estómago vacío. Otros saben que tendrán hambre a mitad de carrera y prefieren un tentempié antes de correr. La intensidad del entrenamiento o la carrera también es una consideración. Si vas a realizar una carrera de 90 minutos a una intensidad más baja, la comida que comiste unas horas antes podría ser suficiente para mantenerte en marcha. Si esa carrera de 90 minutos incluirá repeticiones intensas de colinas o ritmos rápidos, entonces consumir carbohidratos simples antes podría ser una buena idea para mantener tu nivel de energía.
Un plátano, algunas fechas o un batido son buenas ideas en ese caso. Si corres poco después de despertarte, prueba untar un poco de mantequilla de maní en ese plátano para obtener algunas calorías adicionales y resistencia. Agrega un pequeño puñado de almendras a las fechas y tendrás un excelente tentempié antes de correr.
¿Qué Comer Antes de Correr un Maratón?
Las carreras largas requieren una alimentación previa. Esto es lo que debes comer antes de una carrera larga.
Aquí es donde un corredor tiene muchas opciones para su alimentación previa a la carrera. Para carreras que superan la marca de los 90 minutos, definitivamente querrás comer algo antes. El momento de tu partida afectará tu decisión.
Esto es lo que debes comer antes de una carrera larga (y durante ella):
- 2 horas antes de la carrera: Avena, granola, tostadas con aguacate, un bocadillo de mantequilla de cacahuate y mermelada son todas buenas opciones.
- 1 hora antes de la carrera: Algo fácil de digerir, como una barra energética, debería asentarse bien. También podrías incluir de 8 a 12 onzas de una bebida deportiva con electrolitos para asegurarte de estar bien hidratado.
- 30 minutos o menos antes de la carrera: Manténlo básico aquí con azúcares simples: frutas como plátanos, fechas o compota de manzana son opciones favoritas. Si tienes un gel energético favorito, esto puede darte un buen impulso antes de correr.
Además de comer antes de la carrera, también debes pensar en comer durante la carrera. ¿Recuerdas esas reservas de glucógeno de las que hablamos anteriormente? No te llevarán a lo largo de toda la carrera, especialmente si estarás fuera durante un par de horas o más. Debes suplementar con calorías adicionales durante la carrera para evitar golpear «el muro».
La regla general es que debes ingerir de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo del esfuerzo. Si mantienes el ritmo e intensidad un poco más bajos, podrás sobrevivir con una ingesta de carbohidratos más baja durante esa carrera larga. Si tu ruta incluirá subidas empinadas o estarás corriendo a un ritmo más rápido, es posible que necesites estar en el extremo superior de ese rango.
Ahora, no te preocupes por comer una pizza entera o una caja de pasta la noche antes de una carrera. Claro, querrás poner algunos carbohidratos saludables en tu cuerpo, pero deberás hacerlo durante toda la semana previa a la carrera, no esperes hasta la noche anterior al maratón para comer lo que necesitas.
¿Qué Debe Comer un Corredor Antes de una Carrera Larga?
¿No estás seguro de qué comer antes de una carrera larga?
¡Experimenta!
Algunos corredores prefieren alimentos reales para carreras de larga distancia. Los clásicos incluyen pretzels con mantequilla de cacahuate, barras de granola, papas hervidas y el siempre presente plátano. Otros corredores prefieren calorías más fáciles de digerir, como geles energéticos, gominolas o bebidas deportivas. Lo que funcione para ti y se asiente bien en tu estómago variará de corredor a corredor.
Incluso entre los entrenamientos, habrá días en los que tu bolsa de pretzels simplemente no funcionará y, en su lugar, optarás por un paquete de gel. Saber qué puedes usar como respaldo es tan importante como el resto de tu estrategia de nutrición.
¿Qué Comer la Noche Antes de una Carrera Larga o Competencia?
Dependiendo de la duración de tu carrera larga o competencia, es posible que no necesites comer nada especial la noche anterior, solo tu nutrición habitual.
Sin embargo, si planeas una carrera más larga de lo habitual que pondrá a prueba los límites de tu cuerpo, es posible que desees prepararte la noche anterior (y días antes) con calorías y carbohidratos adicionales.
No Esperes Hasta el Día de la Carrera para Practicar lo que Debes Comer Antes de Correr Una de las reglas más importantes para el día de la carrera: ¡No pruebes nada nuevo! Esto se aplica tanto a la ropa y zapatos nuevos como a la comida y la nutrición. Para el día de la carrera, habrás practicado lo que funciona para ti. Ya sea que prefieras un estómago vacío antes de comenzar una carrera o si eres del tipo (como yo) que necesita comer algo antes, quédate con la respuesta probada y verdadera para ti.
Coloca tu carrera en la misma categoría que se mencionó anteriormente. Una carrera de 5K definitivamente podría considerarse una carrera corta. Por otro lado, un medio maratón será un esfuerzo de más de 2 horas y se clasificará como una carrera larga. Come lo suficientemente temprano para que tu sistema digestivo no se vea afectado por un estómago lleno antes de que comience tu carrera, tal como lo practicaste en tus entrenamientos.
Qué NO Comer Antes de Correr a Cualquier Distancia. Así como hay algunas recomendaciones excelentes sobre las mejores opciones para comer antes de una carrera, también hay recomendaciones similares sobre qué no comer antes de correr.
Alimentos picantes: Deja la salsa picante para tu comida después de correr.
Alimentos altos en grasa: Estos alimentos tardan más en digerirse y es más probable que se queden en el estómago, lo que resulta en una sensación pesada durante la carrera.
Alimentos ricos en fibra: Ahora no es el momento de cargar con un burrito de frijoles, ¡o podrías lamentarlo a mitad de carrera! Echa un vistazo a este artículo sobre errores comunes de nutrición que debes evitar para no cometerlos tú mismo.
Experimenta por ti mismo.
Lo que no debes comer antes de correr puede ser personal, por ejemplo, una cierta fruta puede tener un impacto drásticamente diferente en ti que en tus amigos.
Consejo adicional: ¡Hidrátate! Sin importar la duración de tu entrenamiento, ya sea una carrera de media hora alrededor de la cuadra o una prueba de resistencia de 4 horas en las montañas, la hidratación es de suma importancia para TODOS los corredores. Si comienzas tu carrera deshidratado, estarás librando una batalla cuesta arriba (¡nunca mejor dicho!) durante la carrera. Es mucho mejor hidratarte antes de ponerte los zapatos.
Una forma sencilla de recordar hidratarte durante todo el día es apuntar a beber de 4 a 6 vasos de agua antes de las 2 de la tarde y otros 4 a 6 vasos de agua después de las 2 de la tarde.
Mejores Alimentos, Comidas y Tentempiés Previos a la Carrera ¿No estás seguro de qué comer antes de correr? Aquí tienes algunas de nuestras recomendaciones favoritas.
Ahora, recuerda, estos no funcionarán para todos. Algunas personas pueden no disfrutar de un tazón de avena antes de correr, y eso está bien. Experimenta y descubre qué funciona mejor para ti.
Mejores Alimentos y Tentempiés Previos a la Carrera
- Manzana
- Plátano
- Avena
- Tostadas
- Barritas
- Geles de asimilación lenta
¡Espero que esta guía te ayude a tomar decisiones informadas sobre qué comer antes de tus carreras! Recuerda que cada corredor es diferente, así que experimenta y descubre lo que funciona mejor para ti en función de tu cuerpo, tus objetivos y tus necesidades.
